Сутулость уже можно назвать болезнью современности, потому что никогда раньше людям не приходилось сидеть на одном месте по 16 часов в сутки. На работе за компьютером, в автомобиле, дома перед телевизором, и на следующий день все по новой…
А охота ли сидеть прямо? Конечно же, нет.

В результате верхний отдел позвоночника изгибается сильнее, чем это необходимо для нормального функционирования, появляется угроза для хрящей и нервных окончаний.
А нижний отдел просто выпрямляется. Сильной угрозы здоровью это не несет, зато околопозвоночные мышцы в таком положении не могут эффективно работать, что впоследствии приведет к болям в спине и некоторым старческим патологиям.

Тут можно заявить, что самым эффективным способом лечения является профилактика, и что люди могли бы и пораньше о своем здоровье задуматься… …но эти слова годятся лишь для колебания воздуха, при этом, никак не помогая исправить ситуацию.

Верхний отдел: стандартные рекомендации

Обычно для устранения сутулости рекомендуют качать широчайшие мышцы спины и среднюю часть трапеции, объясняя это тем, что «данные куски мускулатуры находятся на том же уровне, что и нужный отдел позвоночника». Догадайтесь, в чем ошибка? Конечно же в том, что расположение «на нужном уровне» вовсе не означает, что эти мышцы работают именно с позвоночником. Иногда они держатся за него одним концом, а иногда и просто пролегают рядом, никак не контактируя.

Да и вообще, загвоздка современного фитнеса в том, что люди качают только те мышцы, которые видят. А нам нужны более глубокие слои. Именно они выполняют функции разгибания верхнего отдела позвоночника, и именно они, растягиваясь и деградируя, приводят к сутулости.
Можно долго перечислять их названия (штук 10, может больше) или объединить все под термином «глубокая мускулатура спины». Главное, что они выполняют нужную нам функцию, поэтому их нужно как-то развивать.
А как? Все привычные упражнения тут абсолютно бесполезны. Да и не всякий тренер или физиотерапевт сможет написать нам логичный план действий.

Верхний отдел: разумный подход

Давайте размышлять самостоятельно. Самый лучший способ воздействия на любую мышцу – это выполнение ее прямой функции. Например, бицепс сгибает руку, поэтому и качается сгибанием рук. Дельты поднимают плечи, поэтому качаются подъемами в стороны или жимами. Икры разгибают голеностоп, поэтому качаются подъемами на носки.
А нам нужны мышцы, которые разгибают верхнюю часть спины. Значит, разгибание спины и будет тем самым действием, которое приведет нас к цели.

Для начала встанем к зеркалу боком, чтобы видеть позвоночник. Мешающие обзору лопатки можно временно куда-нибудь сдвинуть (блин, рассуждаю о них как о мебели…).
Попытаемся выпрямить верхний отдел позвоночника, не сгибая при этом нижний. Затем расслабимся и снова выпрямим. В начальном положении верхняя часть спины скруглена, а в конечном – идеально прямая, или даже слегка выгнута назад. Будем продолжать это до тех пор, пока не почувствуем сильное напряжение в глубине у позвоночника между лопаток. Пару минут отдохнем (стоя или сидя прямо, но не напрягаясь) и повторим упражнение еще раз.

В каждом новом подходе желательно становиться к зеркалу разными боками, чтобы нагрузка была сбалансированной (некоторые нужные нам мышцы участвуют и в поворотах головы).
Затем усложним упражнение. Ложимся на скамью (диван, кушетку) так, чтобы грудь свешивалась над полом, и разгибаем верхнюю часть спины из такого положения. Желательно сбоку поставить зеркало. Это как раз тот случай, когда лишний контроль очень сильно нам поможет.

Для сложных случаев придумано еще одно упражнение. По сути, то же самое разгибание, но только выполняется лежа на спине, под которую в области лопаток подложен валик 10-15 см высотой. Нагрузки это дает мало, зато помогает почувствовать позвоночник прямым и придать ему немного гибкости. Для очень сутулых людей это более чем актуально.

Верхний отдел: способ для ленивых

Есть и более простой подход. Нужно взять тяжелый рюкзак, и повесить его задом наперед (чтобы он болтался на груди). Сопротивляясь нагрузке, тело автоматически оттянет плечи назад и выпрямит осанку. А если вес будет достаточно тяжелым, то сразу после выполнения Ваша осанка станет поистине королевской. Правда ненадолго. Хотя, если практиковать это по 10-20 минут утром и вечером, то вскоре результат может закрепиться навсегда.
Вместо рюкзака можно использовать специальные лямки для позвоночника (резинки, крепятся к плечам и бедрам), призванные стягивать спину назад, но надетые спереди.

Примечание: данный метод станет втрое (а может и впятеро) эффективнее, если использовать его в комплексе с другими упражнениями.

Нижний отдел

С нижним отделом позвоночника все гораздо проще. При сутулости он выпрямляется, то есть теряет естественный изгиб. Мышцы, которые это исправляют, находятся на самом видном месте и называются общим разгибателем спины. Или продольными мышцами позвоночника. Или еще как-то похоже.
Самым эффективным упражнением тут будут гиперэкстензии. Это что-то типа упражнений на пресс, только выполняются лежа на животе, чтобы нагрузка шла в нижнюю часть спины.

Один из вариантов выполнения называется «супермен». Ложимся на живот на пол, вытягиваем руки перед собой. Затем одновременно отрываем от пола грудь с выпрямленными руками и прямые ноги. Получаем позу, в которой супермен обычно рассекает воздух на небывалой высоте (или должен рассекать по мнению тех, кто придумывал упражнению название). Задержимся в конечной точке на 3-5 секунд и расслабимся. Повторим 10-15 раз.
А еще лучше использовать тренажер для гиперэкстензий. Это специальная скамья, которая держит человека за ноги, пока он опускает и поднимает верхнюю половину тела, свободно висящую над полом.
Также помогают и простые наклоны со штангой на плечах. Но значительную часть нагрузки они все равно отдают в ноги, поэтому данное упражнение рекомендуется использовать лишь в качестве дополнения к основной программе.
Уточняем нюансы и подводим итог

Итак, сутулость состоит из двух различных проблем:
1. чрезмерный изгиб верхней части позвоночника (бывает всегда),
2. и недостаточный изгиб нижней части позвоночника (может и не быть).
За верхнюю часть отвечают глубинные мышцы спины, находящиеся под трапецией и развивающиеся от выполнения своей прямой функции – разгибания спины. Как минимум раз в два дня необходимо вставать боком к зеркалу и выпрямлять позвоночник в верхней части настолько, насколько это возможно. В конечной точке можно делать паузу в 2-4 секунды. Повторить 12-15 раз. Желательно делать 2-3 подхода с перерывами в 1-2 минуты. И не забывайте каждый раз поворачиваться к зеркалу разными боками, чтобы поворот мышц головы не повлиял на симметричность нагрузки.

Это упражнение будет более эффективным, если делать его лежа на животе так, чтобы грудь и голова свешивались над полом. Для контроля, опять же, поставьте сбоку зеркало.
Обратите внимание, что в обоих случаях движение выполняется только спиной, поэтому старайтесь не задирать голову к верху и не опускать ее слишком низко. Зафиксируйте ее в одном положении и держите так пока не закончите упражнение.

Альтернативой этим упражнениям может стать таскание рюкзака задом наперед по 10 минут дважды в сутки. А еще лучше применять и упражнения и рюкзак.
…
Нижняя часть позвоночника может иметь нормальный изгиб, но если это не так, то стоит укрепить общий разгибатель спины при помощи любой разновидности гиперэкстензий или любых похожих упражнений. Режим выполнения – 2-3 подхода по 12-15 повторов. Задержка в верхней точке – по желанию.
Таким образом, главное – стараться постоянно держать спину прямой. Обратите внимание, что «прямой», а не «напряженной», потому что это разные понятия. Красивая осанка не затрачивает лишних усилий. Вы просто не сутулитесь, вот и все.

Однако здесь мы описали часть проблемы. Необходимо также вспомнить о сколиозе, которым страдает 6 человек из 10. Причем у большей их части это вызывает и другие повреждения, типа затруднений в работе легких, ограничение подвижности и прочих негативных проявлений.

Но они этого, к счастью или к сожалению, не замечают. Просто потому, что их жизнь состоит из сидений за рабочим столом и лежаний на диване перед телевизором. То есть их организму, по сути, не нужен работоспособный позвоночник, не нужна подвижность, не нужны функциональные легкие, не нужны все остальные преимущества здорового тела.

Люди бы замечали сколиоз, если бы он сразу «ставил человека на колени», например, вырубая один из важных органов. Но сколиоз так не делает. Он отнимает понемногу. Зато постоянно. И постепенно, день за днем, увеличивает свое отрицательное влияние.

Заметим, что большинство врачей сейчас начали бы развивать бесполезные дискуссии на тему того, что «сколиоз» – это сложное и редко встречающееся заболевание, а вот «искривление позвоночника» случается в разы чаще. Но Я не врач, поэтому мне вся эта болтовня до лампочки. Сразу ее пропустим и начнем разбираться:
• Почему позвоночник вдруг начинает деформироваться в стороны?
• Как этому помешать или как исправить?
• И почему по этой теме написано гораздо больше бреда, чем реально полезной информации?
Что такое сколиоз?

Первым делом, посылайте куда-нибудь тех, кто заявит, что сколиоз – заболевание костей. Потому что искривление оси расположения костей – это всего лишь причина всех остальных нездоровых проявлений. А что является причиной искривления?

Несимметричное развитие мускулатуры!
Это когда мышцы с одной стороны позвоночника имеют неодинаковую силу, объем или тонус с мышцами другой стороны позвоночника.

То есть сколиоз – это проблема мускулатуры. А кости – просто жертвы обстоятельств.
Самое большое влияние на позвоночник оказывают мышцы трапеции и общего разгибателя спины. Если они развиты ассиметрично – это катастрофа.

Чуть меньшее, но все же очень сильное влияние оказывают широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние зубчатые мышцы. Они занимаются стабилизацией нагрузки при всех упражнениях, задействующих большие веса, или любой наклон туловища.

А теперь давайте думать, кто в первую очередь подвержен сколиозу?
Школьники, ежедневно таскающие портфель с учебниками только на правом плече!
Длительная статическая нагрузка на одну сторону тела заставляет некоторые мышечные волокна переродиться в соединительную ткань – это во-первых. Во-вторых, у некоторых мышц значительно поднимается общий тонус, по сравнению с такими же, но на другой стороне от позвоночника. И в-третьих, одна сторона спины становится больше и сильнее, а другая остается маленькой и слабой.

Вот Вам и готовый пример причинно-следственной связи.
А как это исправить? Может, таскать портфель на другом плече?
Угу, верно. Только это надо делать с самого начала, не дожидаясь развития сколиоза. Потому что если с первых дней это оказывает 100% положительный эффект, то, к примеру, на третью стадию сколиоза, это может подействовать уже отрицательно.

Как все это «вылечить»?
Единственным действующим методом лечения является физическая активность.
Это:
1. Гимнастика. Симметричная (например, лежа на животе, подъем обеих рук и ног). Или несимметричная, но с одинаковой дозируемой нагрузкой на каждую сторону тела (например, лежа на животе, подъем правой руки и левой ноги, а потом наоборот).
2. Силовые тренировки (ситуация такая же, как и с гимнастикой).
3. Различные виды специальной активности. Например, плавание. Это очень симметричный набор движений. Да еще и не оказывающий давления на позвоночник.
4. Различные виды внешнего воздействия. Например, массаж. Как простой, так и с применением воды, специальных кремов и масел, технических приспособлений, обеспечивающих расслабление/напряжение в нужных местах.

На самом деле этот список можно сделать больше раз в 5, но остальным методам лечения сколиоза я совершенно не доверяю. Они являются, скорее, порывом отчаяния, чем реально действующими средствами.
Например, самым радикальным было и остается хирургическое вмешательство. Но как показала практика, помимо своей опасности, оно еще и крайне неэффективно. И это понятно, ведь суть проблемы кроется на клеточном уровне, в котором орудование скальпелем явно ни к чему хорошему привести не может.
Из других методов, пожалуй, только электрофорез лекарственных веществ способен искусственно сделать то, что должно быть сделано естественным путем. Он – исключение из общей картины безысходности.
Примеры лечебных упражнений приводить не буду. Сознательно. Потому что общая гимнастика (которую советуют делать в поликлиниках) пригодна лишь для самых нелепых случаев, в которых одна сторона спины почти полностью теряет свой тонус, и нуждается хоть в какой-то реабилитации. Даже не представляю, каким лентяем нужно быть, чтобы так запустить организм.

Если у Вас сколиоз, то нужно идти к специализированному врачу. Потому что «общие» врачи не лечат, а слепо проводят определенную последовательность действий, в которую входит определение сколиоза, сочувственный взгляд и выдавание Вам бумажки с комплексом маханий руками в лежачем и стоячем положениях тела. Это совсем не похоже не профессиональный подход.

Профессионал:
• Определит, какие конкретно мышцы вызывают дисбаланс, и назначит комплекс упражнений, пригодный персонально для Вас. Это исключит негативные последствия, которые могли бы возникнуть от более общих тренировок. В противном случае, Вы рискуете на себе узнать смысл фразы «одно лечит, другое калечит».
• Расспросит Вас о Вашей повседневной жизни и подробно расскажет, как ее изменить (типа, на каком плече таскать портфель, и все в таком роде).
• Назначит курс физиотерапии (с Вашего желания). Это массаж и, возможно, комплексное воздействие остальных методов. Например, баню после тренинга.
Вообще-то баню назначают отдельно, но это относится как раз к тому «крику отчаяния», о котором я писал выше. А вот хорошая баня после хорошей нагрузки – совсем другое дело.

А если говорить проще?

А если выражаться проще, то для устранения сколиоза нужно выровнять тот мышечный корсет, который создала природа. Что Вы для этого будете делать – другой вопрос. Но крайне необходимо, чтобы в конечном итоге мускулатура по обе стороны позвоночника оказалась развита примерно одинаково. По всем параметрам. И во внешних мышечных слоях, и во внутренних.

Более точных рецептов не спрашивайте, потому что их может дать только человек, который Вас непосредственно видит и знает все необходимое о Вашем стиле жизни.
Профилактика
Очевидно то, что нельзя длительное время носить вес в одной руке или на одном плече.
Также, нельзя длительное время сидеть или стоять в «однобокой» позе.
Например, люди редко стоят по стойке «смирно». Чаще они переносят вес лишь на одну ногу. Причем, всегда на одну и ту же, с редкими исключениями. В результате, нижний отдел позвоночника оказывается наклоненным в одну сторону. Вы уже знаете чем это грозит. Пытайтесь держать вес на каждой ноге одинаковые промежутки времени.
То же самое и с сидением на стуле в пол-оборота. Если сели правым боком – желательно в следующий раз сесть левым.

Ну и, конечно же, старайтесь следить за осанкой.

Примечание для атлетов

Здоровый позвоночник довольно хорошо застрахован от тренировочных неприятностей.

Но в искривленном состоянии все становится гораздо плачевнее. Губительными оказываются любые подъемы веса выше уровня плеч, наклоны в стороны и даже приседания.

Поэтому для атлетов, страдающих сколиозом, имеются некоторые правила:
1. Жимы над головой желательно исключить, либо, при небольших искривлениях позвоночника, заменить штангу на гантели.
2. Любые виды приседаний должны быть заменены жимами в тренажерах.
3. Любые упражнения в наклоне следует исключить, либо заменить на аналогичные, но выполняемые сидя, в которых нагрузка идет спереди или сверху (например, тяги Т-штанги заменить на тяги сидя на нижнем блоке).
Зато приветствуются:
1. все виды подтягиваний,
2. работа на брусьях,
3. выполнение разнообразных акробатических элементов.

Текст подготовил фитнестренер Арес .